Come Meditare: Esperienza e Pratica

Consigli pratici su come meditare e trarre benefici da questa pratica millenaria.

come meditare

Ho tenuto a lungo questo post tra le bozze. Mi sono spesso chiesto: “chi sono io per dare lezioni sul come meditare?“, “ci sono troppi pregiudizi sulla meditazione, molti lettori storceranno il naso“, “come faccio a rendere pratico un argomento così complesso?“.

Insomma: stavo procrastinando.

Alcuni commenti sulla pratica meditativa all’articolo sull’Archetipo del Guerriero, mi hanno fatto capire che era arrivato il momento di affrontare questo argomento essenziale per il nostro percorso di Crescita Personale. In questo articolo ho cercato di sintetizzare l’esperienza che ho maturato negli ultimi 5 anni sulla meditazione, in particolar modo: cos’è la meditazione, perché dovresti iniziare una pratica meditativa ed alcuni consigli molto pratici su come iniziare a meditare.


Cos’è la meditazione

Ammetto di aver avuto molti pregiudizi sulla meditazione prima di iniziare a praticarla con costanza. Consideravo la meditazione una di quelle mode passeggere, robaccia new-age, senza alcun risvolto pratico. Non potevo avere più torto.

Indubbiamente la meditazione è una pratica millenaria legata a religioni come Buddhismo o Induismo, ma la verità è che le pratiche meditative possono essere ritrovate negli ambiti più disparati, dalle religioni occidentali (la preghiera è meditazione), all’arte, fino alle più recenti applicazioni nella lotta allo stress. La meditazione ha una sua storia, ma non per questo deve avere un’etichetta. Da questo punto di vista, apprezzo la definizione di Wikipedia.

    La meditazione è, in generale, la pratica di concentrazione della mente su uno o più oggetti, immagini, pensieri (o talvolta su nessun oggetto) a scopo religioso, spirituale, filosofico o semplicemente di miglioramento delle proprie condizioni psicofisiche.

Perché dovresti meditare

Meditare con in mente un obiettivo è di per sé errato. Se proiettiamo la nostra mente in un futuro prossimo, riempiendola di aspettative di fatto NON stiamo meditando. La meditazione deve infatti aiutarci a riportare la nostra mente e la nostra attenzione nel momento e nel luogo presente, ovvero deve aiutarci a raggiungere quella che ho definito la Quiedora.

Detto questo, è innegabile che la meditazione abbia molteplici benefici a breve, medio e lungo termine, dimostrati da numerosi studi scientifici. Di seguito ti ho riportato i 3 principali benefici che potrai trarre da un pratica meditativa costante:

    Maggiore concentrazione. Molti considerano il tempo la risorsa più preziosa; in verità il tempo è la risorsa più democratica che esista: ne abbiamo tutti a disposizione 86.400 secondi al giorno. La vera risorsa scarsa oggi è la concentrazione.


La mente umana tende ad essere facilmente distratta. Data una specifica attività, la nostra attenzione si dimezza dopo 15-20 minuti, per annullarsi del tutto dopo circa 40-45 minuti. Questo fenomeno prende il nome di “decremento di vigilanza” ed è il motivo per cui una sessione di studio non dovrebbe mai durare più di 45 minuti. Da uno studio condotto dal Proff. MacLean dell’Università della California, è emerso come la pratica meditativa sia in grado di contrastare il fenomeno del “decremento di vigilanza“. La meditazione, infatti, abitua la nostra mente a mantenere la concentrazione per periodi prolungati. Tali principi sono alla base di tecniche di concentrazione, come ad esempio la Tecnica del Mandarino.

Rafforzamento del sistema immunitario. La meditazione è in grado di ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, presenti nel nostro organismo: ne conseguono effetti benefici sul nostro sistema immunitario. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato come la meditazione abbia un impatto ben più esteso. Molto interessante è ad esempio il notevole incremento di anticorpi nei partecipanti del programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Insomma meditare può avere impatti concreti sulla tua salute.


Miglioramento della memoria. La meditazione è in grado di modificare letteralmente il nostro cervello. Uno studio congiunto condotto dai ricercatori di Yale ed Harvard ha dimostrato come la meditazione sia associata ad un incremento della materia grigia in quelle regioni del nostro cervello collegate all’apprendimento e alla memoria. Meditare ti rende più intelligente. Non a caso ho riportato all’interno della guida Studia meno, Studia meglio alcune tecniche di respirazione, basate sui principi della meditazione, in grado di rafforzare la tua mente e riportarla allo stato ottimale per lo studio.

Spero di non averti annoiato con i riferimenti ai diversi studi scientifici, ma è di fondamentale importanza che tu ti convinca della concretezza e dell’efficacia di questa pratica, spazzando via qualsiasi pregiudizio. Adesso però, è arrivato il momento di metterci in azione e scoprire: come meditare nella pratica.

Come meditare

Esistono decine di differenti forme di meditazione ed altrettante tradizioni meditative. In questo post ho deciso di riportarti la pratica meditativa che personalmente ritengo più semplice ed efficace, nonché scevra (‘mazza come parlo raffinato oggi) di etichette di alcun genere: la meditazione mindfulness. Ecco alcuni consigli pratici per la tua prima sessione di meditazione:

posizione meditazione

-  Siediti comodamente, ricordandoti però di tenere la schiena ben eretta. Puoi sederti su una qualsiasi sedia o se preferisci puoi sederti a terra, assumendo la classica posizione del loto (con le gambe incrociate, come in fotografia). Inizialmente ti consiglio di assumere la posizione del semi-loto, in cui un solo piede è appoggiato alla coscia opposta, mentre il secondo si trova sotto l’altra coscia. Personalmente ho notato dei benefici utilizzando un cuscino da meditazione.

 -  Trova la postura corretta. La postura influenza profondamente la qualità della pratica meditativa. Per trovare il giusto assetto prova a dondolarti a destra e sinistra, avanti ed indietro, finché non trovi il tuo punto di equilibrio. L’addome deve essere leggermente sporgente, la testa deve spingere verso l’alto, con il mento rientrato ed il naso in linea con lo stomaco. Nel corso della meditazione la bocca deve rimanere chiusa, con la lingua appoggiata al palato. Inizialmente questa posizione può apparire molto artificiosa, ma con la pratica diviene estremamente naturale.
 
-  Raccogli le mani in posizione zazen. Durante la meditazione le mani sono raccolte ed appoggiate sui piedi, la sinistra sopra la destra, con i pollici che formano una linea orizzontale ed i mignoli che sfiorano l’addome (vedi foto).
    Socchiudi gli occhi. Gli occhi non devono essere né aperti, per evitare le distrazioni, né chiusi, per evitare di… addormentarsi! Tienili leggermente socchiusi e rivolti verso un punto del terreno a circa un metro di distanza.
 
-  Concentrati sul respiro. Ora che hai trovato la posizione corretta, concentra la tua attenzione sul respiro. Non forzarlo, limitati ad osservarlo. Senti l’aria che entra nei tuoi polmoni e poi lentamente esce. Ben presto ti accorgerai come mantenere la concentrazione su una cosa così semplice e naturale come il respiro non sia affatto… semplice. La tua mente inizierà a vagare, magari ricordandoti gli impegni della giornata. Non preoccuparti, è naturale. Senza forzature, riporta la tua attenzione al respiro, limitandoti ad osservare dall’esterno i tuoi pensieri.

 -  Utilizza un mantra. Per aumentare la tua concentrazione sul respiro, puoi utilizzare un mantra. Un mantra è una breve frase, che ripetiamo più e più volte. Sincronizza il mantra al tuo respiro. Tra i mantra più utilizzati nel corso della meditazione vi è il classico “Ham-Sa“.
Questo è un mantra naturale, in quanto riproduce il suono del nostro respiro, dove “ham” viene ripetuto mentalmente durante l’inspirazione e “sa” durante l’espirazione. Un altro mantra molto diffuso è il “So-Hum” (la cui pronuncia è: “So-Am”), che in sanscrito significa “Io sono questo”, dove questo è l’intero universo. Anche in questo caso il mantra va sincronizzato con il respiro: il “So” è pronunciato mentalmente durante l’inspirazione e l'”Hum” durante l’espirazione.
Una ulteriore tecnica per mantenere la concentrazione sul respiro è proprio quella di contare fino a 10 (dove i numeri dispari sono le inspirazioni ed i pari le espirazioni) e poi ricominciare.
   
- Trova la tua durata ideale. Parliamoci chiaro, qui nessuno è un monaco zen che può dedicare alla meditazione intere giornate, eppure è opportuno dedicare a questa pratica un tempo sufficiente. L’ideale sarebbero due sessioni di meditazione (una al mattino ed una alla sera) di 15-20 minuti ciascuna.
Ma è giusto che ognuno trovi la sua durata ideale, per farlo esiste un piccolo trucchetto: nel corso della meditazione avrai la tentazione di smettere ed alzarti. Invece di cedere al primo impulso, limitati ad osservarlo per 3 volte, riportando l’attenzione al tuo respiro. Alla terza volta, concludi pure la tua meditazione, ritornando al quotidiano.